Soja: bom ou ruim para a saúde?

A soja é um dos alimentos mais controversos no mundo da nutrição.

Alguns acreditam ser um super alimento, com diversos benefícios para a saúde, como diminuição do açúcar no sangue, melhora da saúde no coração, diminuir efeitos da menopausa e até prevenir alguns tipos de câncer.

Por outro lado, algumas pessoas acreditam que comer muita soja pode ter efeitos colaterais, como aumento de chance de alguns tipos de câncer, problemas na tireoide ou efeito feminilizante em homens.

Nesse artigo vamos analisar a ciência por trás dessas afirmativas. Afinal, somente estudos científicos sérios podem responder essas questões para não cairmos em “achismos”.

Soja é muito rica em nutrientes

A soja é naturalmente rica em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Também é rica em gorduras saudáveis, fibras e várias vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos para a saúde (1).

Além das diversas vitaminas e minerais, a soja é uma fonte natural de polifenóis, um tipo de antioxidante que pode ajudar a proteger seu corpo contra danos celulares e condições como doenças cardíacas (2, 3, 4, 5).

A soja é especialmente rica em isoflavonas, uma subclasse de polifenóis conhecida como fitoestrogênios devido à sua capacidade de se ligar e ativar os receptores de estrogênio no corpo (2).

Acredita-se que as isoflavonas de soja sejam uma das principais razões por trás dos muitos supostos benefícios à saúde dos alimentos à base de soja.

Benefícios para a saúde comprovados cientificamente

A seguir, vamos ver alguns dos benefícios que o consumo de soja pode trazer que já foram vastamente estudados.

Pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol

Vários estudos sugerem que dietas ricas em alimentos à base de soja podem ajudar a diminuir o colesterol LDL (mau) e aumentar o colesterol HDL (bom) (6, 7, 8).

Por exemplo, uma revisão recente sugere que uma ingestão média de 25 gramas de proteína de soja por dia pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim) em cerca de 3% (7).

Outra revisão sugere que dietas ricas em soja podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim) em 2–3%. Eles também podem aumentar o colesterol HDL (bom) em 3% e reduzir os níveis de triglicerídeos em cerca de 4% (6).

Pode ajudar a proteger a saúde do coração

Dietas ricas em legumes, incluindo soja, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas (9).

Parece que as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir a inflamação nos vasos sanguíneos e melhorar sua elasticidade – dois fatores que a ciência acredita que pode proteger a saúde do coração (10).

Uma revisão recente vincula dietas ricas em soja a um risco 20% e 16% menor de derrame e doenças cardíacas, respectivamente (11).

Pesquisas adicionais sugerem que dietas ricas em alimentos à base de soja podem reduzir o risco de morrer de doenças cardíacas em até 15% (12).

Pode baixar a pressão arterial

A soja e os alimentos feitos a partir dela geralmente são ricos em arginina, um aminoácido que ajuda a regular os níveis de pressão arterial (13).

Em um estudo, comer 1/2 xícara (43 gramas) de nozes de soja por dia reduziu a pressão arterial diastólica (o número mais baixo de uma leitura de pressão arterial) em cerca de 8% em algumas, mas não em todas as mulheres (14).

Outros estudos relacionam a ingestão diária de 65-153 mg de isoflavonas de soja a reduções da pressão arterial de 3-6 mm Hg em pessoas com pressão alta (15).

No entanto, não está claro se esses benefícios na redução da pressão arterial se aplicam a pessoas com níveis normais ou elevados de pressão arterial.

Pode diminuir o açúcar no sangue

Uma revisão incluindo 17 estudos de controle randomizados – o melhor tipo de estudo – sugere que as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir ligeiramente os níveis de açúcar no sangue e insulina em mulheres na menopausa (16).

Além disso, há algumas evidências de que os suplementos de proteína de soja podem ajudar a reduzir ligeiramente os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica (8).

No entanto, esses resultados não são unânimes, e vários estudos não conseguiram encontrar uma forte ligação entre os alimentos à base de soja e o controle do açúcar no sangue em pessoas saudáveis e com diabetes tipo 2, embora normalmente haja uma pequena ligação (17, 18, 19).

Pode melhorar a fertilidade

Algumas pesquisas sugerem que as mulheres que comem dietas ricas em soja podem se beneficiar com o aumento da fertilidade.

Em um estudo, as mulheres com alta ingestão de isoflavonas de soja tiveram 1,3-1,8 vezes mais probabilidade de dar à luz após tratamentos de fertilidade do que aquelas com baixa ingestão de isoflavonas de soja. No entanto, os homens talvez não experimentem os mesmos benefícios de aumento da fertilidade (20, 21).

Pode reduzir os sintomas da menopausa

Estudos sugerem que as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir a frequência e a gravidade das ondas de calor em mulheres na menopausa (22, 23).

As isoflavonas de soja também parecem ajudar a aliviar a fadiga, a dor nas articulações, a depressão, a irritabilidade e a ansiedade experimentadas durante a menopausa e/ou nos anos que antecederam a menopausa (23, 24).

Pode reduzir o risco de câncer de mama

Dietas ricas em soja também foram associadas a um risco menor de certos tipos de câncer.

Por exemplo, uma revisão recente de 12 estudos sugere que mulheres com alto consumo de soja antes de receber um diagnóstico de câncer podem ter um risco 16% menor de morrer dessa doença, em comparação com aquelas com menor consumo (25).

A alta ingestão de soja pré e pós-diagnóstico também pode reduzir o risco de recorrência do câncer de mama em mulheres na pós-menopausa em até 28%. No entanto, este estudo sugere que mulheres na pré-menopausa podem não experimentar o mesmo benefício (25).

Pode reduzir o risco de outros tipos de câncer

Dietas ricas em soja também podem ajudar a diminuir o risco de outros tipos de câncer.

Por exemplo, estudos sugerem que a alta ingestão de isoflavonas de soja pode reduzir o risco de câncer endometrial em cerca de 19% (26, 27).

Além disso, alguns estudos relacionaram dietas ricas em soja a um risco 7% menor de câncer do trato digestivo e a um risco 8-12% menor de câncer de cólon e colorretal, especialmente em mulheres (28, 29, 30).

Por outro lado, os homens que comem dietas ricas em soja podem se beneficiar de um risco menor de câncer de próstata (31).

Finalmente, uma revisão recente de 23 estudos relacionou dietas ricas em alimentos à base de soja a um risco 12% menor de morrer de câncer, particularmente câncer de estômago, intestino grosso e pulmão (12).

Por que algumas pessoas se preocupam com a soja?

A soja e os alimentos derivados dela fazem parte da dieta humana há séculos. No entanto, algumas pessoas se preocupam em incluir soja em sua dieta devido às seguintes áreas de preocupação:

  • Efeitos que mimetizam o estrogênio. Frequentemente, acredita-se que as isoflavonas de soja imitem o hormônio reprodutivo feminino estrogênio. Embora sejam semelhantes em estrutura a este hormônio, as isoflavonas de soja têm efeitos mais fracos e ligeiramente diferentes do estrogênio (57).
  • Risco de câncer. Algumas pessoas acreditam que as isoflavonas de soja podem aumentar o risco de câncer de mama ou endometrial. No entanto, a maioria dos estudos não encontrou nenhum efeito negativo. Em alguns casos, eles podem até oferecer alguma proteção contra certos tipos de câncer (57, 25, 32, 33, 34).
  • A função da tireoide. Estudos em tubos de ensaio e animais sugerem que alguns compostos encontrados na soja podem reduzir a função da glândula tireoide. No entanto, estudos em humanos encontraram pouco ou nenhum efeito negativo, especialmente em humanos com função tireoidiana saudável (35, 36, 37). Ainda, estudos mostram que mesmo em pessoas com hipotireoidismo, se o consumo de iodo estiver adequado, a soja não tem efeitos negativos (38, 39, 40, 41)
  • Efeitos feminilizantes nos homens. Alguns temem que as isoflavonas de soja possam reduzir a produção do hormônio masculino testosterona. No entanto, estudos em humanos não encontraram essa relação (57, 42).
  • Perigo para bebês. Alguns temem que a fórmula de soja possa afetar negativamente o desenvolvimento cerebral, sexual, da tireoide ou imunológico. No entanto, os estudos normalmente não observam quaisquer efeitos negativos a longo prazo da fórmula de soja em bebês saudáveis ​​e nascidos a termo (43, 44, 45, 46).
  • GMO (transgênico). A soja costuma ser geneticamente modificada (GMO). A soja GMO pode conter menos nutrientes e mais resíduos de herbicidas do que a soja convencional ou orgânica. No entanto, ainda não se tem estudos conclusivos sobre o efeito de longo prazo do consumo de GMOs na saúde (47, 48).
  • Antinutrientes. A soja contém compostos que podem diminuir a capacidade do corpo de absorver as vitaminas e minerais que ela contém. Imersão, germinação, fermentação e cozimento são maneiras de reduzir esses níveis de antinutrientes na soja (49, 50, 51, 52).
  • Problemas digestivos. Estudos em animais sugerem que os antinutrientes da soja podem reduzir a função de barreira intestinal, possivelmente resultando em inflamação e problemas digestivos. No entanto, desconhecemos estudos em humanos que comprovaram isso (53, 54, 55).

Lembre-se que, embora essas preocupações sejam comuns, poucas delas são apoiadas por dados científicos sólidos. Além disso, quando os efeitos negativos são observados, eles geralmente ocorrem após o consumo de quantidades muito acima do normal de soja – o que mostra que o consumo exagerado de qualquer coisa pode ter efeitos adversos, não só da soja.

Por exemplo, os únicos dois homens que relataram experimentar efeitos feminilizantes da soja consumiram quantidades até 9 vezes maiores do que a ingestão média de homens com dietas ricas em soja. Embora possível, seria difícil para a maioria das pessoas comer tanta soja todos os dias (57).

Por outro lado, temos relatos pela internet de atletas bodybuilders veganos que consomem quantidades enormes de soja e não apresentam esses efeitos (56)

Resumindo: devo me preocupar com a soja no SuperShake?

Acreditamos fortemente que não. A não ser que seu médico ou nutricionista diga o contrário, pode tomar sem medo.

Se o seu medo é transgênico: nós usamos soja não transgênica.

Se o seu medo é antinutriente: toda a soja usada passa por um tratamento térmico para anular o efeito desses antinutrientes.

Se o seu medo é a tireoide, lembre que uma dose do SuperShake te dá 33% da necessidade diária de iodo, então esse não é um problema.

Se o seu medo é diminuir a testosterona, lembre que nenhum estudo sério mostrou essa conexão. Ainda, aqui é o Saulo, fundador da 2S falando: “eu tomo o SuperShake há anos e sempre faço exames de sangue completos para medir tudo. Minha testosterona sempre está acima da média da minha faixa etária”.

Enfim: não precisa ter medo. E lembre-se do nosso compromisso: se algum dia a ciência provar o contrário sobre qualquer de nossos ingredientes, nós iremos imediatamente mudar a fórmula.

Fique tranquilo. Aqui na 2S Nutrição, com saúde a gente não brinca.

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