Não Compre Nada “Saudável” Antes De Ler Isso. Como Saber Se Um Alimento É Realmente Saudável

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Ter uma alimentação saudável é fundamental, mas com tantas opções, é difícil saber o que realmente é saudável.

Se você não souber diferenciar um alimento saudável de um alimento não saudável, você pode estar envenenando o seu corpo por vários anos sem nem saber.

Você não está sozinho. Realmente, com tanta informação contraditória na internet, TV e revistas, é difícil fazer uma escolha com certeza.

Nesse artigo você encontrará 15 indicadores precisos para você decidir se um alimento é saudável ou não para você.

O que é um alimento saudável?

Existem várias definições sobre o que é saudável ou não, mas para esse post, vamos utilizar a seguinte definição:

“Um alimento saudável é um alimento rico em nutrientes essenciais para manter uma boa saúde, que pode ser consumido várias vezes ao dia, que pode ser usado sem restrições pela grande maioria da população, e que não promova nenhum tipo de doença ou facilite o sobrepeso no longo prazo. “

Vale ressaltar que o objetivo desse post não é avaliar cada alimento individualmente, mas sim apresentar alguns critérios para você avaliar sozinho se um alimento é bom ou não para você.

Dito isso, vamos começar.

Como saber se um alimento é saudável

#1: Quanto mais Natural, melhor

Talvez a regra mais importante é: quanto mais natural e minimamente processado, melhor. Não tem mistério, é só você pensar nos índios, ou nos nossos avós. Eles não tinham esse monte de comida “pronta” e só comiam alimentos direto da natureza, como frutas, legumes, grãos, e derivados de animais, como leite natural e cortes naturais.

Natural é algo que vem direto da natureza, como frutas e legumes. Minimamente processado é um alimento que vem da natureza, mas passa por um pequeno processamento, como: farinha de aveia (que vem direto da aveia), farinha de linhaça (direto da linhaça), amendoim sem casca, etc.

De forma geral, quanto menos ingredientes, melhor. Mas a qualidade dos ingredientes também é muito importante. Por exemplo, se um alimento tem 10 ingredientes, mas todos eles são saudáveis, certamente o alimento todo será saudável.

RESUMO:

Quanto mais natural e menos processado, melhor. Escolha alimentos com pouco ou nenhum processamento. Leia a lista de ingredientes, quanto mais nomes que você conhece, melhor, e fuja de nomes muito “estranhos”.

#2: Caloria: importa ou não importa?

Caloria é uma unidade de energia. Na alimentação, normalmente falamos em calorias ou kcal para nos referirmos à quantidade de energia que uma determinada comida nos dá.

Por muito tempo as pessoas ficaram bitoladas em contar calorias. Hoje em dia já tem um movimento contrário dizendo que caloria não importa nada.

Nós resolvemos ficar com o meio termo: importa sim, mas não tanto.

Isso é claro: 100 calorias de arroz integral é TOTALMENTE diferente de 100 calorias de açúcar branco, que é TOTALMENTE diferente de 100 calorias de peito de frango.

Então a origem da caloria importa muito mais do que a quantidade em si. No entanto, é importante se atentar à quantidade de calorias ingeridas, especialmente se seu objetivo é manter o peso.

Um exemplo muito claro: amendoim e nozes no geral são muito saudáveis. Porém, se você se descuidar, pode acabar ingerindo muitas calorias, por que é muito gostosinho comer amendoim! Isso se chama “Efeito Amendoim”, e vamos falar sobre isso mais à frente nesse post.

RESUMO:

Um alimento saudável deve fornecer calorias de fontes saudáveis. A qualidade das calorias fornecidas importa mais do que a quantidade.

#3: Porcentagem de Macronutrientes

Macronutrientes, são nutrientes que consumimos em grande quantidade, por isso “macro”. São eles: carboidratos, proteínas e gorduras. Água também é considerada um macronutriente, no entanto ela não nos dá calorias, por isso não contamos a água quando falamos de macros.

O pessoal que gosta da dieta low-carb vai dizer que carboidrato não é importante, no entanto não se engane, todos os macronutrientes são de grande importância (gorduras inclusive). Não é à toa que as populações com maior expectativa de vida no mundo comem bastantes carboidratos de fontes boas (fonte).

O Instituto de Medicina das Academias Nacionais dos EUA definiram alguns intervalos aceitáveis de distribuição de macronutrientes, que são (fonte):

• 45–65% das calorias vindas de carboidratos
• 20–35% das calorias vindas de gorduras
• 10–35% das calorias vindas de proteínas

Lembrando que, na média, cada grama de carboidrato e proteína dão 4 kcal e cada grama de gordura fornece 9 kcal.

RESUMO:

Um alimento saudável deve compor uma dieta balanceada, e as faixas de calorias recomendadas dos macronutrientes são: 45-65% de carbo, 20-35% de gorduras, 10-35% de proteínas. Fique atento a alimentos pobres em determinados macronutrientes, e utilize outros alimentos para balancear, por exemplo: arroz (carboidrato) + soja (proteína) + castanhas (gorduras).

#4: Proteína: quantidade e qualidade

Proteína é um macronutriente incrível. Ele facilita tanto a perda de peso, quanto o ganho de massa magra.

Como visto anteriormente, a quantidade recomendada de proteínas é que elas forneçam de 10 a 35% das calorias diárias (embora 10 acho que seja pouco, melhor ser mais de 20).

Portanto, um alimento saudável, utilizando a nossa definição, deve ser rico em proteínas. Isso não quer dizer que apenas alimentos com proteínas são saudáveis (exemplo: batata doce quase não tem proteínas), no entanto, se você vai fazer um lanchinho ou uma refeição, pense em alimentos com proteínas.

Normalmente fala-se em “qualidade das proteínas”, que é uma medida da digestibilidade e da quantidade de aminoácidos essenciais.

Existe uma medida que é uma sigla em inglês para Escore de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade de Proteínas (PDCAAS), que vai de 0 a 1, sendo 1 as proteínas mais completas.

As proteínas com pontuação 1, são: leite de vaca, whey, caseína, ovos e proteína isolada de soja.

RESUMO:

Uma alimentação saudável requer um consumo adequado de proteínas, e idealmente de proteínas completas. As proteínas mais completas são as de origem animal e a proteína de soja.

#5: Gorduras e tipos de gordura

Ao contrário do que muitos pensam, as gorduras também são essências para o correto funcionamento do organismo.

Como vimos, uma faixa aceitável de calorias vinda das gorduras é 20 a 35%.

No entanto, nem toda gordura é igual.

Os principais tipos de gorduras são: saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas, colesterol e gordura trans.

As autoridades de saúde de diversos países concordam que os melhores tipos de gordura são as insaturadas, tanto as mono quanto as poli. Recomenda-se evitar ao máximo aos gorduras trans e reduzir sempre que possível o colesterol (embora haja muita controvérsia sobre o colesterol na dieta).

Embora não exista grande evidência que as gorduras saturadas são ruins, estudos mostram que substituir as saturadas por insaturadas pode reduzir o risco de doenças do coração.

RESUMO:

Gorduras são importantes, mas não são todos iguais. As autoridades de saúde recomendam evitar ao máximo as gorduras trans e dar preferência às gorduras insaturadas sobre as saturadas. Portanto, alimentos com mais gorduras do tipo insaturadas são mais recomendados. No entanto, o próximo ponto é um complemento desse.

#6: Razão Ômega 6 / Ômega 3

Um fator muito importante que poucas pessoas conhecem é a razão ômega 6 / ômega 3 (O6/O3).

O6 e O3 são tipos de gorduras poli-insaturadas de grande importância para diversas funções no nosso organismo.

No entanto, a dieta do mundo ocidental é muito rica em O6 e baixa em O3, sendo que consumimos até 50 vezes mais O6 do que O3.

Estudos mostram que o ideal é balancear esse consumo, para uma média de 4:1 de O6 para O3, isto é, para cada 4g de O6, consumir pelo menos 1g de O3.

Ômega 6 é encontrado principalmente em óleos vegetais, como óleo de soja, de girassol, mas também em ovos, cereais e sementes.

Já ômega 3 é encontrado em algas, chia, linhaça e diversos tipos de peixes.

Acredita-se que, dentro do organismo, o O6 promova a inflamação, e o O3 tenha características anti-inflamatórias, por isso é importante ter o balanço desses dois tipos de gordura.

RESUMO:

A dieta ocidental é muito rica em ômega 6 e pobre em ômega 3. É recomendado aumentar a ingestão de ômega 3 para se ter uma razão de pelo menos 4:1 de ômega 6 para ômega 3. Dessa forma, alimentos saudáveis são aqueles que promovem um equilíbrio dessa razão.

#7: Fibras

Fibras são extremamente importantes para o correto funcionamento do organismo, e a população ocidental come bem menos do que deveria.

Com a indústria dos alimentos processados e ultraprocessados, cada vez temos menos fibras nos alimentos. Por exemplo, uma fruta tem bastante fibra, já o suco de caixinha tem bem menos, e aquele suco em pó para misturar em água tem zero fibra.

As fibras são resistentes ao processo de digestão e passam quase que intactas pelo sistema digestivo até chegar no intestino grosso. Elas agem como uma “vassoura”, carregando os resíduos que ficam no canal digestivo.

RESUMO:

Um alimento saudável deve conter fibras, e sua alimentação deve ser rica em fibras se você quer ter um bom funcionamento do intestino e do organismo como um todo.

#8: Razão Carboidrato / Fibra

Esse é um fator que poucas pessoas conhecem, mas é muito bom de se saber.

Hoje em dia a dieta low-carb está muito em alta. No entanto apenas reduzir a quantidade de carboidratos no geral é uma grande besteira. Mais uma vez: qualidade importa muito mais do que quantidade.

Aí que entra a razão carboidrato/fibra.

Quando olhamos a tabela nutricional dos alimentos, vemos várias linhas com os nutrientes que aquele alimento tem. Para essa razão, temos que ver o valor das linhas “carboidrato” e “fibra alimentar”.

Vamos dividir o valor de “carboidratos” pelo valor de “fibras”, dessa forma se a quantidade de carboidratos for 30 e a quantidade de fibras for 10, vamos ter 30/10, e o resultado é 3.

Valores bons dessa razão são menores que 10, e quanto menor, “melhor”. Isso quer dizer que o alimento em questão tem bastantes fibras, o que é ótimo para o funcionamento do intestino, e também diminui o aumento da glicose no sangue, quando comemos um alimento com carboidratos, pois a fibra diminui a velocidade com que o carboidrato é digerido.

Para se ter uma noção, seguem alguns valores para alimentos conhecidos:

Maçã: 5,8; Banana: 8,8; Laranja: 5; Mamão: 6,4; Manga: 9,4 (talvez a fruta mais doce); Batata doce: 6,7; Aveia: 6,6; Pizza: 18,9.

Os alimentos naturais e integrais costumam ter a razão menor que 10.

RESUMO:

Divida a quantidade de “carboidratos” pela quantidade de “fibras” de um alimento. Esse valor deve ser idealmente menor que 10, que é um valor aceitável para alimentos naturais e integrais. Quanto menor, melhor.

#9: Razão Açúcar / Carboidrato

A razão carboidrato/fibra é mais importante que essa, no entanto uma outra razão que gostamos de analisar é a açúcar/carboidrato.

Açúcares são comuns na natureza. Por exemplo, as frutas possuem frutose. Vários alimentos naturais possuem sacarose. Lactose é o açúcar presente no leite. No entanto, excesso de açúcar pode ser ruim.

Por isso, não é preciso ter medo total de açúcar, pois ele é algo encontrado na natureza. No entanto, a forma como ingerimos os açúcares faz toda a diferença.

Por exemplo, o açúcar branco é o açúcar totalmente isolado, sem nada além dele. O açúcar mascavo já é um açúcar mais natural. O açúcar de coco é um açúcar muito mais natural, e inclusive apresenta um menor índice glicêmico (vamos ver abaixo o que é isso). E o açúcar que ingerimos quando comemos fruta é bem diferente do que quando tomamos um refrigerante, por exemplo, porque na fruta você também está ingerindo fibras e micronutrientes.

Para se ter uma noção, seguem alguns valores para alimentos conhecidos:

Maçã: 71%; Banana: 52%; Laranja: 75%; Mamão: 72%; Manga: 93% (talvez a fruta mais doce); Batata doce: 21%; Aveia: 1% (quase nada de açúcar).

Repare que essa é uma análise secundária, sendo menos importante que a razão carboidrato/fibra. No entanto é bom de se ver se você quer reduzir sua ingestão de açúcares.

RESUMO:

Se um alimento possui algum tipo de açúcar, não é preciso ter medo dele, lembre-se que as frutas possuem açúcar. Nesse caso, analise a razão açúcar/carboidrato. Valores acima de 75% são altos e valores menores que 50% são aceitáveis. Lembre-se que essa é uma análise secundária e não deve ser a única para dar um veredito sobre um alimento.

#10: Efeito Amendoim

Efeito amendoim é o que acontece quando você começa a comer uma coisa e não quer mais parar de comer, por que é muito gostosinho. Amendoim, castanhas, mix de nozes e frutas secas, até chocolate em barra podemos dizer que são alimentos que nos dão esse efeito.

Embora esse efeito não diga se o alimento é saudável ou não, é importante ter atenção especialmente se você quer controlar sua ingestão de calorias. Amendoim e castanhas são bastante calóricos e você pode acabar comendo muito se não prestar atenção.

A recomendação aqui é selecionar quantos gramas você quer comer, e comer apenas aquilo e nada mais.

RESUMO:

O “efeito amendoim” não diz se um alimento é saudável ou não, mas ajuda você a ter mais controle sobre o que está comendo. Se você come uma coisa sem nem pensar, pode acabar comendo calorias em excesso. Cuidado com esses alimentos que você come na frente da TV, como amendoins, castanhas, mix de nozes e frutas secas, etc.

#11: Deixa Satisfeito?

A capacidade de um alimento te deixar satisfeito é muito importante se você quer controlar a quantidade de calorias que você ingere. Embora isso não diga diretamente se um alimento é saudável ou não, é sempre válido escolher alimentos que te deixam satisfeito por mais tempo, para evitar fazer lanchinhos desnecessários e calóricos entre as refeições.

Três fatores principais afetam o quanto um alimento promove a saciedade: água, proteínas e fibras.

A água enche o estômago, por isso dá uma maior sensação de saciedade. Por isso muitas vezes quando tomamos um copo de água parece que a fome passa.

Proteína é o macronutriente que mais dá saciedade, pois ela demora mais para ser digerida pelo organismo, se comparado com carboidratos e gorduras. Por isso alimentos ricos em proteína dão mais saciedade. Isso fica claro quando você compara uma macarronada com um prato de carne. Quando comemos macarrão, rapidamente ficamos com fome novamente, mas quando comemos carne, a saciedade dura mais.

Finalmente as fibras são a grande chave para a saciedade e para quem quer controlar as calorias. Alimentos ricos em fibras nos deixam mais satisfeitos por longos períodos e costumam ser menos calóricos que os alimentos sem fibras.

RESUMO:

Embora deixar satisfeito não vai dizer se um alimento é saudável ou não, é importante procurarmos alimentos que aumentam a saciedade, para evitar fazer lanches desnecessários entre as refeições. Alimentos desse tipo normalmente são ricos em água, proteínas e/ou fibras.

#12: Índice glicêmico

Mais uma vez, qualidade é mais importante que quantidade. E para medir a “qualidade” dos carboidratos, nós normalmente utilizamos o índice glicêmico (IG).

Índice glicêmico é um valor que representa a velocidade com que um alimento com carboidratos aumenta a concentração de glicose no sangue (glicemia).

O índice glicêmico normalmente vai de 0 a 120, sendo o valor 100 representado pela glicose pura.

Valores de IG de 0 a 55 são considerados baixos; de 56 a 69, médios; e de 70 para cima, altos.

De uma forma geral, nós queremos dar preferência a alimentos com IG baixos e médios, pois alimentos com IG altos são digeridos rapidamente, nos dando um pico de energia e depois nos deixando com fome novamente.

Alimentos de IG baixo: a maioria das frutas e vegetais, feijões, grãos integrais, ovos, leite, nozes e produtos baixos em carboidratos.

Alimentos de IG médio: macarrão, açúcar, arroz integral, batata doce, banana, muitos sucos de frutas.

Alimentos de IG alto: batata cozida, pão branco, cereais matinais, farinha de trigo, arroz branco.

RESUMO:

Índice glicêmico mede a velocidade com que um carboidrato aumenta a glicose no nosso sangue. De uma forma geral, deve-se dar preferência alimentos com índice glicêmico médio ou baixo.

#13: Carga glicêmica

Só o índice glicêmico não conta a história toda sobre os carboidratos. Para ter uma análise completa, é preciso também analisar a carga glicêmica (CG).

CG é uma medida que leva em conta a quantidade de carboidratos numa porção de um alimento e o IG desse alimento.

É literalmente uma fórmula: CG = carboidratos X IG /100

Entenda porque só o IG não conta a história toda: vamos analisar dois alimentos, a melancia e o açúcar de mesa (sacarose).

O IG do açúcar é 65 e o da melancia é 76. “Como assim???” você pode pensar. Será que a melancia é menos saudável que o açúcar??

Claro que não. E a carga glicêmica explica isso.

Uma porção de 100 gramas de açúcar tem 100 gramas de carboidratos. Portanto, a carga glicêmica fica:

CG = 100 X 65/100 = 65.

Uma porção de 100 gramas de melancia tem 8 gramas de carboidratos. Portanto, a carga glicêmica fica:

CG = 8 X 76/100 = 6.

Ou seja, a carga glicêmica da melancia é quase 10 vezes menor que a carga glicêmica do açúcar. Isso se dá porque a melancia tem muita água. Portanto, é muito melhor você comer melancia do que comer açúcar.

RESUMO:

Só o índice glicêmico não conta toda a história do carboidrato: é preciso analisar também a carga glicêmica. De uma forma geral, deve-se dar preferência a alimentos com uma carga glicêmica média ou baixa. Normalmente esses alimentos são ricos em água, proteínas ou fibras. 

#14: Micronutrientes: Vitaminas e Minerais

Vitaminas e minerais são nutrientes essenciais para o correto funcionamento do organismo. Não ingerir uma quantidade adequada de determinados micronutrientes pode gerar sintomas desde cansaço, crescimento atrofiado, anemia, etc.

Por isso é importante comer alimentos que são ricos em vários tipos de vitaminas e minerais.

Aquela velha recomendação popular de que é importante fazer um “prato colorido” é verdade, pois alimentos de várias cores, costumam ter diferentes tipos de micronutrientes. Alimentos vermelhos, laranjas e verdes escuros são alguns exemplos.

RESUMO:

Micronutrientes são muito importantes para o organismo. Um alimento saudável deve, idealmente, ser rico em várias vitaminas e minerais.

#15: Sódio

Um pouco de sódio é importante na dieta, no entanto seu excesso pode causar problemas de saúde.

As autoridades de saúde recomendam que adultos saudáveis limitem a quantidade de sódio em 2300 mg por dia. Para se ter uma ideia, uma colher de chá de sal de cozinha já tem 2300 mg de sódio.

Portanto, alimentos saudáveis devem ser limitados em sódio, já que é comum consumirmos sal ao longo do dia.

RESUMO

Um pouco de sódio é importante, mas o excesso pode causar problemas. Adultos saudáveis devem limitar a 2300 mg de sódio por dia (1 colher de chá de sal). Portanto, alimentos saudáveis devem ser baixos em sódio, e nunca passar da quantidade recomendada.

Conclusão

Nesse post você viu 15 indicadores para você decidir se um alimento é saudável ou não para você.

Entenda que não necessariamente todos os alimentos do seu dia a dia precisam passar por todos esses indicadores. Alguns tem uns, outros têm outros, e isso é normal.

Mas quanto mais indicadores um alimento tiver, ou a sua dieta como um todo tiver, melhor será para sua saúde no geral.

Aqui na 2S nós desenvolvemos alimentos com foco em saúde e praticidade, para você ter uma alimentação saudável sem precisar se preocupar em verificar todos esses indicadores.

Um dos nossos alimentos que passam por todos esses indicadores é o SuperShake 2S.

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